Dieta na przekór jesienno-zimowej aurze

kliknij aby powiększyć

Zima za pasem i choć trudno nam odmówić uroku purpurowej jesieni, a potem śnieżnobiałej zimie przykrywającej świat delikatnym puchem, równie trudno zachować odporność na dolegliwości, które wyjątkowo aktywnie atakują nas w tym okresie. Skuteczną odpowiedzią na przeziębienie, grypę, spadek nastroju czy zmęczenie jest całoroczna, urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta. Dbając o nią na co dzień budujemy swoją naturalną tarczę witaminową - niezastąpioną w chwilach słabości naszego organizmu.

Gdzie poszukiwać naturalnego, kulinarnego antidotum na jesienno-zimowe chłody, jak zachować maksimum wartości odżywczych w produktach gotowanych, co zwiększa przyswajalność witamin oraz jaką rolę w naszej diecie pełnią suplementy opowiada Agnieszka Piskała, Specjalista ds. Żywienia z Nestlé Polska S.A.

Jakie sygnały wysyła do nas nasz organizm w okresie jesienno-zimowym? Czy dobrze je odczytujemy?

- Niestety nie. Działamy nawet nieco wbrew temu, co powinno nam służyć. Jesienią znacznie mniej się ruszamy, wolimy spędzać czas w domowych pieleszach, a w naszej diecie zaczynają królować tłuste i sycące potrawy, jak zupa grochowa czy dostarczający mnóstwa kalorii bigos. Okres jesienno-zimowy to również czas, kiedy nasz organizm domaga się większej ilości słodyczy. Gdy za oknem coraz mniej słońca, nasze samopoczucie zaczyna stopniowo się pogarszać. Chętniej sięgamy wówczas po poprawiającą humor czekoladę lub kawałek ciasta. Jest to zrozumiałe, jednak warto pamiętać o umiarze - podkreśla Agnieszka Piskała.

Co jeść, by stawić czoła jesienno-zimowej aurze?

- W tym okresie nasza dieta powinna być szczególnie bogata w witaminę C, której doskonałym źródłem są papryka, pomidory oraz cytrusy. Zarówno warzywa, jak i owoce powinniśmy jeść na surowo, przegryzając je między posiłkami lub w formie surówki do głównego dania. Naszemu organizmowi z pewnością przyda się też selen, który znajdziemy w kiełkach pszenicy, tuńczyku oraz cebuli. Jesienią i zimą nie możemy również zapomnieć o cynku. Nasz organizm chętnie go przyswoi w postaci owoców morza, pestek dyni i jaj -wymienia Agnieszka Piskała i dodaje: Wskazane składniki są niezwykle istotne w budowaniu naszej tarczy ochronnej przed bakteriami i wirusami. W jesienno-zimowej diecie powinny też zagościć nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy przede wszystkim w morskich rybach. Wspomagają one wytwarzanie serotoniny - hormonu szczęścia, który skutecznie chroni przed jesiennymi smutkami. Starajmy się więc, aby chociaż dwa razy w tygodniu na naszym stole pojawiły się makrela, śledź, tuńczyk czy łosoś. W chłodnym okresie zaprzyjaźnijmy się również z czosnkiem. To warzywo posiada silne substancje, które również mają działanie bakteriostatyczne.

Chłodny okres jesienno-zimowy to czas, w którym sięgamy przede wszystkim po gorące posiłki. Jak je przygotowywać, by zachowały jak najwięcej wartości odżywczych?

- Kluczem jest wybór odpowiedniej obróbki termicznej. A tu najlepiej sprawdza się przygotowywanie potraw na parze. Warzywa zachowują wówczas wartości odżywcze i naturalną jędrność - w przeciwieństwie do gotowanych posiłków - kiedy wiele witamin, szczególnie tych rozpuszczalnych w wodzie, przenika do wywaru, który potem wylewamy. Zaletą tego rozwiązania jest też możliwość znacznie szybszego i oszczędniejszego przygotowania całego posiłku - na parze możemy bowiem jednocześnie gotować mięso, ryby, warzywa, jak i ryż czy ziemniaki. Inną formą jest krótkie podsmażenie warzyw i przyrządzenie jednogarnkowych potraw typu leczo.

Co zwiększa przyswajalność witamin i minerałów?

Zdaniem Agnieszki Piskały - Jest kilka witamin i składników mineralnych, które lubią swoje towarzystwo. Ich połączenie skutkuje lepszą przyswajalnością. Za zgrany duet z pewnością można uznać magnez i witaminę B6. Dobrze jest więc łączyć takie produkty, jak migdały, orzechy, banany, warzywa liściaste i kasze (zawierają magnez) z produktami bogatymi w witaminę B6, jak otręby, kiełki pszenicy, wątróbka, soja, kapusta, ryż i orzeszki - zarówno ziemne, jak i włoskie. W okresie jesienno-zimowym warto również zadbać o odpowiednią zawartość żelaza w diecie. Niedobór tego składnika sprzyja anemii, a od niej tylko mały krok do infekcji. By zwiększyć przyswajalność żelaza przez nasz organizm powinniśmy je łączyć z witaminą C. Jeśli więc na obiad podajemy sztukę mięsa, powinniśmy do posiłku zaserwować dużą porcję surówki warzywnej. Pamiętajmy przy tym również o produktach, którym łączenie nie służy. Dla przykładu, zielony ogórek zawiera enzym, który obniża zawartość witaminy C w potrawach. Dlatego warto spożywać go samego, bez towarzystwa innych warzyw.

Obok naturalnych produktów coraz większą popularnością cieszą się suplementy diety. Wydajemy na nie więcej niż np. na kosmetyki do twarzy[*]. Jaką rolę pełnią w naszej diecie?

- Zdarza się, że ich nadużywamy stosując jako lekarstwa - a nie taka jest ich rola. Ponadto, stosujemy je również jako zamiennik zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diety. Pamiętajmy, że suplement, jak wskazuje jego nazwa, może być tylko uzupełnieniem codziennej diety. Jeśli chcemy sięgać po suplementy, to najlepiej naturalne - na przykład te, które stosowały nasze babcie - radzi Agnieszka Piskała.

W jakie „suplementy diety" obfitowały kuchnie naszych babć?

- Nasze babcie miały na przykład wiele sprawdzonych, skutecznych i - co najważniejsze - naturalnych sposobów na walkę z przeziębieniem. Herbata z lipy z miodem i cytryną przyspiesza wyjście z choroby, gorący rosół rozgrzewa organizm od środka. Z kolei syrop z cebuli jest niezwykle skuteczny przy suchym kaszlu. Wystarczy poukładać warstwowo plasterki cebuli w słoiku, zasypując kilkoma łyżeczkami cukru, zakręcić, a następnie postawić w ciepłym miejscu. Po przygotowaniu, powinniśmy pić taki syrop po łyżeczce, co kilka godzin. Wariantem dla osób odważnych jest natomiast codzienne spożywanie ząbka czosnku.

Jesień i zima są porami, w czasie których powinniśmy szczególnie zadbać o naszą odporność. Dlatego warto docenić i korzystać z ich dobrodziejstw, a tym skuteczniej przeciwstawimy się skutkom chłodów w szare, krótkie dni. - Sięgajmy codziennie po kolorowe papryki. To właśnie jesienią są najsmaczniejsze. Stanowią bogactwo prowitaminy A, która poprawia samopoczucie, a naszej skórze nadaje ciepły, zdrowy, brzoskwiniowy kolor. Kolejny jesienny hit to kapusta. Warto ją jeść na surowo lub przygotować aromatyczne i pożywne gołąbki. Trudno sobie też wyobrazić jesień czy zimę bez mało kalorycznych i bogatych w witaminę C ziemniaków czy też zwalczającej wolne rodniki i bogatej w tłuszcze roślinne dyni. Jednym słowem - kolorujmy nasz świat bogatą w minerały dietą, a żadna jesień czy zima nie będą nam straszne!

[*] Raport firmy badawczej PMR, październik 2011